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如何從跑步小白變身跑步達人?人氣教練帶來獨家秘笈

  中新網北京11月24日電 (記者 應妮)疫情后,越來越多的國人重視體育鍛煉,而跑步顯然是最簡單、最樸素、門檻最低的運動。但是,你會跑步嗎?如何跑出第一步?如何避免傷害?如何享受跑步帶來的“內啡肽快感”?人氣教練張展暉在《跑步治愈》中全都有解答,他的學員名單則是一串名人:徐小平、樊登、張泉靈、周航、脫不花……

  把跑步從自虐運動變成治愈運動

  在很多人印象中,跑步就是氣喘吁吁、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。作為一名有著10年經驗的資深跑步教練,張展暉希望通過《跑步治愈》告訴每位讀者,跑步完全可以說一種輕松到讓人上癮、能夠幫你恢復精力、戰勝負面情緒的治愈運動。他為跑步入門者提供了一種非常友好的運動方案,目的就是讓每個人成為輕松跑步的高手。

  樊登讀書會的創始人樊登曾在很多公開場合都分享過他的運動經歷:從小就很怕長跑,長大后更是不會主動跑步,并且為了不跑步還給自己找很多理由,比如“跑步傷膝蓋”“游泳更好吧”“做俯臥撐就夠啦”“我的基因決定就不適合跑步”,常常一般對自己的身體不滿,一邊容忍著自己什么也不做。在張展暉的指導下,樊登將信將疑開始了跑步,經過半年的科學跑步訓練,他參加了南京牛首山的馬拉松比賽,21千米的半程馬拉松只用了兩個半小時。直到今天,他仍舊在堅持跑步、享受跑步。

  除了樊登,還有成千上萬的人跟著張展暉一起體驗了跑步后的美妙蛻變,把跑步這件既累又無聊的苦差事變成了輕松、幸福的事情。著名經濟學家何帆通過跑步學會了分離疲勞、學會了專注,還學會了更好地管理時間,他在接受采訪時稱:“跑步不是一種對抗性的經濟,而是永無止境的自我超越!

  著名生物學家王立銘教授從一名“跑渣”開始升級打怪,跑步已經成了他生活中愉悅感和成就感的重要來源之一,他親身體察到了身心狀態的飛速提升,不但體重得以控制,睡眠質量、情緒狀態、免疫機能都獲得了有效改善。

  澄清各種跑步誤區,健身要從自身出發

  張展暉2008年畢業于首都體育學院運動訓練專業,畢業后擔任了4年健身教練,從默默無聞到口口相傳,成為徐小平、周航、脫不花等企業家和明星的私人教練,以及世界500強公司的健康管理顧問。

  他發現很多人都有一個誤解,以為運動就是越累越好,跟著特別貴的教練訓練,練完痛不欲生,卻安慰自己感到痛苦才是練出了效果。太多人想鍛煉,卻被自己的“三分鐘熱度”弄到垂頭喪氣。他一反常規,提出“沒有你堅持不了的運動習慣,只有你承受不住的運動強度!

  健身先健腦,除了少交智商稅以外,認知是健身很重要的一環。他指出,網上有些看似很厲害很神奇的健身方法,絕大部分都非?尚,甚至危害身體健康。在健身之前應該先對健身有一個大體的了解,并且能夠明確自己健身的目的和自己想要達到的目標,進而制定適合自身的個性化健身方案?茖W化訓練的第一步,先要設置一個合理的強度,每一次訓練多長時間、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么區間,同時還要明確重點,比如耐力訓練,就以跑得久為目標,而不是追求速度。

  很多人認為,跑步容易導致肌肉酸痛、膝蓋不適……張展暉說,之所以會疼,很可能是因為沒有學會正確的跑步姿勢,就開始拼命跑了。大多數人跑步的姿勢是“坐著跑”,如果調整成“重力跑”就會事半功倍,在日常跑步時還要注意腳尖和膝蓋方向一致、跑步落腳點在身體正下方等跑姿細節,正確的跑步姿勢是不會傷害身體的,反而能夠給跑步者帶來“內啡肽快感”。

  此外,書中還詳細講解了讓讀者跑得更快的“間歇跑”、跑的更遠的“耐力跑”、跑得更久的“馬拉松跑”,囊括一個人從0到1完成馬拉松的完整歷程,涉及了所有的跑步的技術準備和心理準備。

  提出長期被忽視的跑步心理學,讓跑步自然發生

  很多人曾在跑步中感到痛苦,對跑步心懷恐懼。一旦開跑,就必須與內心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的聲音對抗?茖W的跑步訓練要解決兩個問題:一是要找到跑步的真正驅動力,二是要解決如何持續跑下去的問題。

  張展暉提出,千萬不要把獎勵與物質掛鉤,在跑步和減肥的過程中,也不要與他人比較,打亂自己本來的節奏,變得貪多求快,最后讓自己陷入懲罰跑的惡性循環中。

  他說,跑步會給我們帶來幸福感,這種幸福感就是心流。所謂心流,就是當你特別專注地做一件目標明確而又有挑戰的事情,而你的能力恰好能接住這個挑戰時,你可能會進入的一種狀態。它的特征是你做這件事的時候會忘記自己,忘記時間的流逝,你能體察到所有相關的信息,不管工作多復雜你都毫不費力,而且有強烈的愉悅感。

  張展暉還在書中首次分享了他的“211飲食法”和跑步前后的飲食訣竅,通過實踐這種方法,吃得既有飽腹感,又保證了營養水平,同時還控制了碳水化合物與脂肪的攝入,做到真正地吃得好、吃得對。除了食物,跑步中的飲水也是要注意的。如果跑步時間小于60分鐘,就喝白開水或者純凈水;如果在60到90分鐘,喝水要加電解質;若長達90到120分鐘,則要喝水+碳水化合物+電解質。(完)

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